광교 수면장애, 교대 근무와 수면 위생을 다시 짜는 순서

· 터한의원 의료진

밤 근무를 마치고 아침에 누웠는데 두어 시간 만에 눈이 떠지고, 쉬는 날에는 오후까지 자다가 다시 밤을 뒤척인다는 이야기를 듣습니다. 병원과 공장, 물류와 보안처럼 밤에 돌아가는 일자리가 많아지면서 이런 상담이 늘었습니다. 광교에서 오시는 분들 중에도 근무표가 바뀔 때마다 몸이 따라가지 못한다고 하시는 분이 있습니다.

몸에는 시계가 하나만 있는 것이 아닙니다

머릿속 중심 시계가 하루의 기준을 잡고, 간과 근육, 소화기에도 저마다의 리듬이 있습니다. 근무 시간이 바뀌면 중심 시계는 비교적 빨리 움직이지만 나머지가 뒤늦게 따라옵니다. 이 간격 때문에 잠은 자는데 소화가 안 되고, 깨어 있는데 머리가 멍한 시기가 생깁니다.

리듬을 정하는 가장 강한 신호는 빛입니다. 다음이 식사 시각이고, 그다음이 활동과 체온의 오르내림입니다. 세 가지가 서로 다른 방향을 가리키면 몸은 어느 쪽에도 맞추지 못합니다. 순서를 잡을 때 이 세 가지를 같은 방향으로 모으는 것이 기준이 됩니다.

근무 형태별로 기준점을 다르게 잡습니다

고정된 밤 근무라면 아예 밤에 사는 사람으로 리듬을 짜는 편이 낫습니다. 퇴근길에 밝은 빛을 적게 받고, 집에 와서 암막을 친 뒤 정해진 시각에 눕습니다. 쉬는 날에도 그 시각을 크게 흔들지 않는 것이 핵심입니다. 하루 이틀 만에 낮 사람으로 돌아갔다가 다시 밤으로 넘어오면 그때마다 처음부터 시작하게 됩니다.

근무표가 계속 바뀌는 형태라면 완전히 맞추는 것이 불가능합니다. 이 경우에는 어떤 근무든 겹치는 시간대를 찾아 그 구간만 고정 수면으로 잡는 방식을 씁니다. 나머지는 짧은 잠으로 채웁니다. 전부를 옮기려 하기보다 흔들리지 않는 축을 하나 두는 쪽이 현실적입니다.

야간 근무 뒤 귀가할 때 선글라스를 쓰는 것, 반대로 근무를 시작하기 두어 시간 전에 밝은 빛을 보는 것이 도움이 됩니다. 성균관대역 방면으로 이른 아침에 퇴근하는 분이라면 이동 중 햇빛에 노출되는 시간이 길어지므로 특히 신경 쓸 부분입니다.

수면 위생은 목록이 아니라 순서입니다

흔히 아는 항목들이 있습니다. 잠자리에서 화면을 보지 않기, 카페인을 오후에 피하기, 침실을 어둡고 서늘하게 두기, 술을 잠자는 도구로 쓰지 않기 같은 것입니다. 문제는 이것을 한꺼번에 다 하려다 사흘 만에 그만두는 데 있습니다.

한 번에 하나씩, 이 주 정도 유지해 보시길 권합니다. 첫 주에는 일어나는 시각 고정만, 다음 주에는 카페인 시간만 손보는 식입니다. 어떤 항목이 본인에게 크게 작용하는지도 이렇게 해야 알 수 있습니다. 모두 바꾸면 무엇이 효과가 있었는지 구분되지 않습니다.

끼니 시각도 리듬을 잡는 데 쓰입니다. 근무 중에 아무 때나 먹고 집에 와서 다시 한 상 차려 먹으면 소화기의 시계가 계속 흔들립니다. 근무 형태가 어떻든 하루 중 먹지 않는 긴 구간을 한 번은 두는 편이 낫습니다. 야식을 줄이는 것이 잠을 위한 조치이기도 한 셈입니다.

잠들기 전 한 시간을 어떻게 쓰는지도 중요합니다. 그 시간에 다음 날 할 일을 정리하면 침대에서 머리가 계속 돌아갑니다. 정리는 저녁 이른 시간에 끝내고, 잠들기 전에는 반복적이고 지루한 일을 하는 편이 낫습니다.

낮의 졸림과 밤의 잠은 다른 문제입니다

밤에 충분히 누워 있었는데도 낮에 심하게 졸리다면 잠의 양이 아니라 질을 봐야 합니다. 코를 크게 골면서 중간중간 숨이 멎는 모습, 자고 나도 개운하지 않은 느낌, 아침 두통이 함께 있다면 수면 중 호흡을 확인하는 검사가 필요합니다. 운전 중 졸음이 위험한 수준이라면 미루지 마십시오.

다리에 불편한 감각이 올라와 가만히 두지 못하고 움직여야 편해지는 경우, 잠든 뒤 다리가 규칙적으로 움찔거려 함께 자는 사람이 알아채는 경우도 따로 다룹니다. 이런 형태는 수면 위생만으로 정리되지 않으므로 해당 진료가 앞에 옵니다.

진료에서 확인하는 것과 약에 대한 원칙

한의원에서는 근무표를 놓고 이야기를 시작합니다. 어떤 주기로 바뀌는지, 근무 사이 간격은 얼마나 되는지, 출퇴근에 걸리는 시간은 어떤지를 봅니다. 여기에 소화 상태와 배변, 식사 시각, 카페인과 술의 양, 낮의 졸림 정도를 더합니다. 잠만 떼어 보지 않고 하루 전체를 한 장에 그려 보는 셈입니다.

가족과 사는 분이라면 집 안의 협조도 필요합니다. 낮에 자는 동안 초인종과 전화를 어떻게 할지, 청소와 세탁은 언제 할지를 미리 정해 두면 깨는 횟수가 줄어듭니다. 잠자는 시간을 존중받지 못하면 아무리 위생 항목을 지켜도 유지되지 않습니다.

이미 처방받아 복용 중인 수면 관련 약이 있다면 스스로 중단하지 마시고 처방한 곳과 상의해 조절하십시오. 근무 형태 때문에 복용 시각이 어긋나는 경우가 많은데, 이 부분도 임의로 옮기기보다 확인 후에 정하는 것이 좋습니다.

수원 지역과 광교 일대에서 근무 형태 때문에 잠이 몇 달째 어긋나 있다면 터한의원 광교점에서 근무표와 몸 상태를 같이 놓고 순서를 잡아 보실 수 있습니다.