광교 불면증, 잠들기 어려운 경우와 자주 깨는 경우

· 터한의원 의료진

잠이 안 온다는 말 안에는 서로 다른 밤이 섞여 있습니다. 눕고 나서 두 시간이 지나도록 머릿속이 멈추지 않는 밤이 있고, 눕자마자 잠들었는데 새벽 세 시에 눈이 떠져 다시 못 자는 밤이 있습니다. 광교에서 상담을 오시는 분들께 어느 쪽인지부터 여쭙는 이유는 두 밤이 몸에서 다른 일을 가리키기 때문입니다.

잠에 드는 데 걸리는 시간

잠은 스위치처럼 켜지는 것이 아니라 체온이 떨어지고 각성 신호가 물러나면서 서서히 넘어가는 과정입니다. 저녁까지 긴장이 이어져 있으면 이 내리막이 만들어지지 않습니다. 누웠는데 심장이 뛰는 느낌이 들고 낮에 있었던 장면이 되풀이해 떠오른다면 몸은 아직 낮의 상태에 머물러 있는 것입니다.

잠들기 어려운 분들이 흔히 하는 일이 있습니다. 못 잘까 봐 일찍 눕는 것입니다. 그런데 누워 있는 시간이 길어질수록 침대는 잠자는 자리가 아니라 뒤척이는 자리로 기억됩니다. 이십 분 정도 지나도 잠이 오지 않으면 일어나 불을 어둡게 하고 다른 곳에 있다가 졸릴 때 다시 눕는 편이 낫습니다.

잠들기 전 몇 시간의 빛도 영향을 줍니다. 밝은 화면을 가까이 보고 있으면 몸이 아직 낮이라고 읽습니다. 화서역 근처에서 늦게까지 일하고 돌아오는 분이라면 집에 도착한 뒤 조명을 한 단계 낮추는 것부터 시작해 보시길 권합니다.

들었다가 자주 깨는 밤

자주 깨는 쪽은 다른 조건을 살핍니다. 밤중에 화장실에 가느라 깨는지, 깨고 나서 다시 잠들 수 있는지, 깨어 있는 동안 무엇을 하는지를 확인합니다. 코를 심하게 골거나 숨이 멎는 듯한 모습이 있다면 수면 중 호흡 문제를 함께 봐야 하고, 이 경우 잠자는 시간을 늘리는 것만으로는 낮의 피로가 정리되지 않습니다.

새벽에 일정하게 깨면서 기분이 가라앉고 식욕이 줄어드는 흐름이 몇 주 이어진다면 마음 쪽 상태도 같이 봐야 합니다. 술을 마신 날 유난히 자주 깬다는 분도 많습니다. 술은 잠에 드는 것을 앞당기는 대신 뒤쪽 잠의 구조를 흐트러뜨려 새벽에 자주 깨게 만듭니다.

저녁 시간의 카페인도 다시 봐야 합니다. 커피를 오후 두세 시에 마셨는데 밤에 영향이 없다고 느끼는 분들이 있지만, 몸에서 빠져나가는 속도는 사람마다 크게 다릅니다. 두 주 정도 오전까지만 마셔 보고 밤이 달라지는지 확인해 보면 각자의 기준이 잡힙니다. 초콜릿과 일부 차, 두통약에도 같은 성분이 들어 있다는 점을 놓치기 쉽습니다.

나이가 들면서 깊은 잠의 비율이 줄어드는 것은 자연스러운 변화입니다. 이것을 병으로 읽고 잠을 억지로 늘리려 하면 오히려 침대에서 보내는 시간만 길어집니다. 총 수면 시간보다 낮에 어떻게 지내는지를 기준으로 삼는 편이 현실적입니다.

이미 수면제를 쓰고 계시다면

처방받아 복용 중인 약이 있다면 스스로 끊거나 양을 줄이지 마십시오. 갑자기 중단하면 오히려 잠이 더 흔들리는 시기를 겪게 됩니다. 줄이는 일은 처방한 곳과 상의해 순서와 속도를 정하는 것이 원칙이고, 한방 관리를 같이 하시더라도 그 원칙은 달라지지 않습니다.

약을 쓰는 동안에도 할 수 있는 일이 있습니다. 일어나는 시각을 일정하게 붙잡는 것입니다. 잠드는 시각은 마음대로 되지 않지만 일어나는 시각은 정할 수 있고, 이것이 다음 날 밤의 졸림을 만드는 가장 확실한 축입니다. 낮잠은 삼십 분 안쪽으로 두고 늦은 오후에는 피합니다.

진료에서 확인하는 것

잠자리 환경도 손볼 여지가 있습니다. 침실이 너무 덥거나 이불이 두꺼우면 체온이 내려가는 흐름이 막혀 새벽에 자주 깹니다. 반대로 발이 시리면 잠에 드는 데 시간이 더 걸립니다. 방은 서늘하게 두고 발만 따뜻하게 하는 쪽이 대체로 편하다고들 하십니다. 소리와 빛을 줄이는 것도 같은 맥락입니다.

한의원에서는 잠의 모양을 시간 단위로 그려 봅니다. 눕는 시각, 잠들기까지 걸린 느낌, 깨는 횟수와 시각, 아침에 일어난 시각, 낮의 졸림 정도를 이 주 정도 적어 오시면 이야기가 훨씬 구체적으로 정리됩니다. 여기에 소화와 배변, 땀, 가슴이 답답한지, 손발이 찬지를 함께 봅니다.

같은 불면이라도 속이 더부룩하고 배가 차서 못 자는 경우와 열이 위로 몰려 잠자리에 들어도 가라앉지 않는 경우는 접근이 달라집니다. 몸의 어느 축이 흔들려 잠을 밀어내는지를 정리하는 것이 상담의 대부분을 차지합니다. 잠 자체만 붙들고 있으면 매일 밤이 시험처럼 느껴집니다.

숨이 멎는 듯한 모습이 반복되거나, 다리에 벌레가 기는 느낌 때문에 가만히 두지 못하거나, 낮에 갑자기 잠에 빠지는 일이 있다면 수면 검사를 다루는 의료기관에서 확인해 보셔야 합니다. 몇 주 이상 기분이 가라앉고 사는 일이 버겁게 느껴진다면 그쪽 진료도 함께 받아 보시길 권합니다.

성복역 방면에서 오시는 분들도 있습니다. 광교에서 잠이 몇 달째 흔들리고 있다면 터한의원 광교점에서 잠의 모양과 몸 상태를 같이 정리해 보실 수 있습니다.